50대 여성 다이어트 식단 ; 중년여성 건강 식단 방법

중년 여성 다이어트 식단 관리 방법

 

50대의 여성들에게 많은 다이어트 방법은 머리가 아프고, 이것들 때문에 더 스트레스를 받을 수가 있습니다.

하지만 그래도 많은 여성들은 심장이나 뇌 기능을 활발하게하고, 갱년기 증상을 조절하거나, 전반적인 건강을 증진시키기 위해 건강한 다이어트 방법을 찾고 있지요.

여기서 다이어트 식단은 다음 기준에 따라 선택되었습니다.

따라하기 쉽다. 명확한 지침과 간단하게 사야할 목록들을 제공함과 동시에 보충제 같은 것이 필요없습니다.
적응할 수 있습니다. 여러분의 개인적인 선호와 영양상의 필요에 따라 변화시킬 수 있습니다.
지나치게 제한적이지 않습니다. 여러분은 다이어트 식단에서 많은 양의 음식들을 일부러 피할 필요가 없을 것입니다.
영양 밸런스. 건강에 좋은 지방과 단백질, 그리고 양질의 탄수화물과 미세 영양소를 많이 섭취하게 될 것입니다.
증거 기반. 과학적인 연구는 이 식단들의 건강상의 이점을 뒷받침하고 있습니다.

자. 여기 50대 여성을 위한 최고의 다이어트 5가지가 있습니다.

 

 

1. 최고 만능: 지중해 식단

 

1. 최고 만능: 지중해 식단

지중해 식단은 50세 이상의 여성을 포함한 거의 모든 사람들에게 가장 건강한 식습관 중 하나로 꾸준히 평가되고 있습니다.

1960년대 그리스와 남이탈리아 사람들의 식습관을 바탕으로 한 이 식단은 포화지방 함량이 낮은 것이 특징입니다. 주로 채소와 콩류, 과일 그리고 견과류, 통곡물로 구성되어 있으며 올리브 오일이 첨가된 지방이 주요 공급원입니다.

지중해 식단은 주로 식물을 기반으로 하지만, 적당한 양의 어류와 유제품뿐만 아니라 소량의 달걀, 가금류, 붉은 고기를 포함합니다.

수십 년에 걸친 연구로 이 식단이 심장병과 당뇨병, 암, 그리고 정신적인 쇠약과 같은 다양한 만성 질환의 위험을 줄여준다는 것을 보여줍니다. 한 연구는 이 지중해 식이요법으로 폐경 후 여성의 비만 위험이 30% 감소했다고 발표했습니다. 지중해식 식단은 심지어 간식과 적포도주도 조금씩 먹고 마실 수 있습니다.

여러분은 다음의 지중해 음식을 기본으로 해야 합니다.

 

야채: 토마토, 브로콜리, 케일, 시금치, 양파, 콜리플라워, 당근, 브뤼셀나물, 오이 등.

과일: 사과, 바나나, 오렌지, 배, 딸기, 포도, 대추, 무화과, 멜론, 복숭아 등.

견과류 및 씨앗: 아몬드, 호두, 마카다미아 견과류, 헤이즐넛, 캐슈, 해바라기씨, 호박씨 등.

레그먼트: 콩, 완두콩, 렌틸콩, 맥박, 땅콩, 병아리콩 등.

튜브: 감자, 고구마, 순무, 얌 등.

통곡물: 통귀리, 현미, 호밀, 보리, 옥수수, 메밀, 통밀, 통곡물 빵, 파스타.

생선 및 해산물: 연어, 정어리, 송어, 참치, 고등어, 새우, 굴, 바지락, 게, 홍합 등

가금류: 닭고기, 오리, 칠면조 등.

달걀: 닭고기, 메추리 그리고 오리 알.

유제품: 치즈, 요구르트, 그리스 요구르트 등.

허브와 향신료: 마늘, 바질, 민트, 로즈마리, 세이지, 육두구, 계피, 후추 등.

건강한 지방: 여분의 버진 올리브 오일, 올리브, 아보카도 그리고 아보카도 오일.

 

 

 

2. 심장 건강에 가장 좋다는 DASH 다이어트

 

질병관리본부에 따르면 심장질환은 50세 이상 여성의 주요 사망 원인 중 하나라고 합니다. 게다가, 심장 질환의 주요 위험 요소인 고혈압의 비율은 폐경이 시작된 후에 크게 증가하는데요.

DASH(Diety Approachs to Stop 고혈압) 식단은 고혈압을 예방하고 치료하기 위해 고안되었습니다.

나트륨 함량이 낮고 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 것으로 알려진 칼슘, 칼륨, 마그네슘이 풍부한 음식을 강조한 것이 특징입니다. 나트륨 섭취량은 개인마다 다릅니다. 어떤 사람들은 나트륨 섭취를 하루에 2,300mg 이하로 제한하지만, 어떤 사람들은 1,500mg까지 낮추기도 하지요. 하지만 이 두 수치는 전세계 심장 협회의 나트륨 권장량과 일치합니다.

그래서 DASH 식단은 주로 야채, 과일, 저지방 유제품으로 구성되며, 그 다음에 적당한 양의 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗, 생선, 가금류로 구성됩니다. 가공되거나 경화된 고기는 이 다이어트 식단에서는 빼셔야 합니다.

 

 

예를들면

아침 식사

• 땅콩 버터 2테이블스푼(소금 첨가 안 함)을 포함한 1개의 저장용(상업용) 통밀 베이글
• 중간 오렌지 1개
• 무지방 우유 1컵
• 디카페인 커피

점심 식사

• 다음을 사용하여 만든 시금치 샐러드:
  • 싱싱한 시금치 잎 4컵
  • 얇게 썬 배 1개
  • 통조림 만다린 오렌지 섹션 1/2컵
  • 슬라이딩 아몬드 1/3컵
  • 적포도주 식초 2테이블스푼
• 감량 밀 크래커 12개
• 무지방 우유 1컵

저녁 식사

• 허브 크러스트 구운 대구, 3온스 조리
• 야채가 들어간 현미필라프 1/2컵
• 생콩 1/2컵, 찐
• 작은 사워도 롤 1개
• 올리브 오일 2티스푼
• 민트 다진 신선한 베리 1컵
• 허브 아이스티

간식(아무때나)

• 무지방 저칼로리 요구르트 1컵

이런 방법으로 하시면 됩니다.

 

3. 뇌 건강에 가장 좋다는 마인드 다이어트(MIND Diet)

3. 뇌 건강에 가장 좋다는 마인드 다이어트(MIND Diet)

나이가 들어감에따라 치매는 주요 위험 요소이며, 치매의 유병률은 남성보다 여성이 훨씬 높습니다. 사실, 치매의 가장 흔한 형태인 알츠하이머 병에 걸린 사람들의 약 3분의 2가 여성입니다.

뇌 건강에 가장 좋다는 마인드 식단은 알츠하이머병과 다른 종류의 나이와 관련된 정신적 쇠퇴의 위험을 줄이기 위해 개발되었습니다.

 

이 다이어트의 큰 틀은 통곡물, 딸기류, 잎이 많은 채소, 콩, 올리브 오일, 그리고 기름진 생선 같은 음식에 초점을 둡니다. 튀긴 음식이나 빨간 고기, 버터, 치즈, 그리고 단 음식들은 피하셔야 합니다.

 

마인드 다이어트 식단에 따르면, 여러분이 먹어야 할 것은 다음과 같습니다.

녹색 잎이 무성한 야채, 적어도 일주일에 6인분
다른 채소들, 적어도 하루에 1인분
견과류, 일주일에 5인분
베리, 적어도 일주일에 2인분
콩, 적어도 일주일에 3인분
통곡물, 적어도 하루에 3인분
생선, 일주일에 1인분 (이것들은 여러분이 더 자주 먹어야 할 가장 건강한 생선입니다.)
가금류, 일주일에 2인분
올리브 오일, 모든 요리에 사용
와인, 하루에 한 잔씩

마인드 다이어트는 또한 붉은 고기 소비를 일주일에 4인분 이하로 줄이고, 버터나 마가린을 하루에 1테이블스푼 이하로 줄이고, 치즈를 1주일에 1인분 이하로 줄이고, 페이스트리나 단 것을 5인분 이하로 줄이고, 패스트푸드를 1주일에 1인분 이하로 제한하라고 권고하기도 합니다.

 

여러 연구에서 마인드 다이어트 식단이 치매 위험을 감소시킨다는 것을 발견했습니다. 식이요법을 잘 따르는 사람들이 가장 큰 위험 감소율을 가지고 있지요.

4. 다이어트에 지친 여성에게 가장 좋다: 직관적 식사

 

직관적인 식사는 온 몸 전체를 균형맞추고, 음식을 사용하지 않고 감정에 대처하는 것과 같은 개념에 바탕을 둔 10가지 기본 원칙들로 구성되어 있습니다.

어떤 음식도 금지되지 않으며, 어떤 규칙도 식사 시간이나 양을 규제하지 않습니다.

 

 

다음은 직관적 식사의 10원칙입니다.

 

하나. 다이어트 심리 거부한다.
다이어트는 종종 실패하게 마련이고 만약 여러분이 건강한 몸무게에 도달하기를 원한다면 그것들은 장기적인 해결책이 될 수 없습니다. 대부분의 다이어트는 결국 체중 증가, 갈망, 그리고 체중 목표에 도달하지 못했을 때 죄책감 또는 실패의 느낌을 초래하기 때문이죠. 직관적인 식사는 다이어트가 단순히 효과가 없다는 원칙에 기초합니다.

 

둘. 배고픔을 참다
배고픔은 적이 아닙니다. 그것은 배고픔로부터 스스로를 보호하는 여러분의 몸의 리액션입니다. 우리 모두는 우리가 배고픔으로부터 주의를 돌리거나 큰 물 한 잔을 마시면서 배고픔을 억누를 것을 권하는 충고를 본 적이 있습니다. 이런 말들은 잊어 버리시고, 한 시간 전에 먹든 네 시간 전에 먹든 배고플 때 먹도록 하세요.

배고픔의 징후:
피로
흔들림
집중불능
안정감
기분 전환

셋. 음식과 화해하세요
음식이 맛있거나 나쁘다고 생각하지 마세요. 모든 것을 허용하도록 하세요. 마음만 먹으면 먹고 싶은 것을 먹습니다. 맛과 식후에 느끼는 감정에 주의하세요.

스스로에게 물어보세요:

맛있었어?
배불러?
밥을 먹고 나면 내 몸은 어떤 기분일까?

여러분도 아시겠지만, 직관적인 식사는 연습과 함께 쉬워질 것입니다.

넷. 음식섭취에 대한 죄의식을 느끼지 말자.
이것은 여러분이 의식적으로 먹는 길에 있어 매우 중요한 단계입니다. 죄의식들은 여러분이 음식을 먹은 후에 자신에 대 나쁘다고 말하게 하는 그런 생각들입니다. 감자칩 한 봉지를 먹은 것에 대해 자신을 벌하지 마세요.

다섯. 만족도 요인 확인
먹는 것의 목표는 배가 부르지 않는 것입니다. 음식은 당신을 만족시키고 행복하게 해야 합니다. 앉아서 모든 감각으로 식사를 즐기세요.

여섯. 포만감을 느껴보세요.
여러분이 배가 부를 때 여러분의 몸이 여러분에게 보내는 신호를 듣는 방법을 배워보세요. 천천히 드시면, 충분히 드셨을 때 금방 느끼실 수 있을 거예요. 아직 접시 닦지 않으셨어요? 문제 없어요. 남은 음식은 억지로 다 먹지 말고 내일 싸서 드세요.

가득 찬 흔적:
기분좋게 배부르다.
배고픔의 흔적은 사라진다.
식욕이 감퇴하다.

 

일곱. 친절함으로 감정에 대처하세요.
여러분은 스트레스를 받거나 슬플 때 무엇을 하나요? 초콜릿에 손을 뻗으면 어떨까요? 슬프거나, 불안하거나, 화가 나거나, 외로움을 느끼는 것은 완전히 괜찮아요. 많은 사람들이 기분을 좋게 하기 위해 음식을 사용합니다. 하지만 음식은 어떤 문제도 해결하지 못합니다. 여러분의 감정에 대처할 다른 방법을 찾아보세요. 긴 산책, 요가, 친구 전화, 또는 마음잡기 일기를 써보세요. 초콜릿에 빠져드는 것 외에 기분 좋은 방법들도 많이 있습니다.

여덟. 몸을 존중하세요
기억하세요: 네 자신에게 진실하세요! 여러분의 몸을 받아들이고 자신을 사랑하는 법을 배우세요. 이것은 직관적인 식생활의 가장 중요한 원리입니다.

아홉. 움직임 – 차이를 느껴라
어떤 운동이 칼로리를 가장 많이 소모하는지에 대해 생각하는 대신, 어떤 활동이 가장 재미있고 기분을 좋게 만드는지 생각해보세요. .

10. 건강을 지키세요 – 부드러운 영양고르기
여러분의 건강에 좋고, 맛이 좋고, 기분을 좋게 하는 음식을 선택하세요. 건강해지기 위해 항상 완벽한 식사를 할 필요는 없습니다. 한두 번 먹으면 속이 안 좋은 음식이 없어요. 

 

50세 이상 여성 식단 선정 방법

 

만약 여러분이 50세 이상의 여성이라면, 가장 좋은 다이어트는 여러분이 오랫동안 유지할 수 있는 다이어트입니다. 그리고 그것은 여러분의 친구, 자매, 또는 이웃에게 가장 좋은 다이어트처럼 보이지 않을 수도 있습니다.

여러분의 식단은 여러분이 즐기고, 여러분이 최선을 느끼도록 돕고, 여러분의 몸이 필요로 하는 모든 영양분을 제공해야 합니다.

위에 소개된 다이어트 중 하나를 선택할 때, 다음을 참고하세요.

혈압을 낮추는 것이 주된 목표라면 대쉬(DASH) 다이어트를 실행하세요. 만약 여러분이 자기 관리와 음식과의 건강한 관계에 초점을 맞추고 싶다면, 직관적인 음식을 먹어보세요. 만약 여러분이 단순히 더 건강하고 균형 잡힌 식사를 목표로 한다면, 지중해식이나 유연성 있는 식단이 가장 좋을지도 모릅니다.

 

앞서 언급한 식단에서 많은 부분이 중복된다는 것을 알 수 있습니다. 각 식품은 비타민, 미네랄, 섬유질, 건강한 지방, 희박 단백질, 항산화제가 풍부한 영양 밀도와 최소 가공 식품을 강조하는데, 이 모든 식품은 여러분이 고려하고 있는 모든 식단의 핵심 요인입니다.

50세 이상의 여성들은 칼슘, 비타민 D, 단백질, 비타민 B와 같은 특정한 영양소의 섭취에 특별한 주의를 기울여야 합니다. 여러분의 식단에 급격한 변화를 줄 필요가 없다는 것을 기억하세요. 여러분이 선택한 식사 패턴을 완벽하게 따르지 않더라도, 작고 점진적인 단계는 여전히 상당한 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다.

 

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