불면증 치료방법 불면증에 좋은 음식 6가지

많은 사람들이 불면증이란 놈때문에 많은 고생을 합니다. 이 수면장애는 잠이 잘 오지 않고 깨어날 때까지 잠을 자지 못해서 하루 내내 고생을 할 수 있습니다. 필요한 수면의 양은 사람에 따라 다르지만, 대부분의 성인들은 최소한 7시간의 수면이 필요합니다. 만약 여러분의 수면 패턴이 여러분의 삶의 질에 영향을 끼친다면,  다음과 같이 8가지의 치료방법과 불면증에 좋은 음식을 보시고 따라해보시길 바랍니다.

 

1. 명상

 

명상은 조용히 앉아 있는 동안 느리고 꾸준한 호흡으로 이루어집니다. 여러분은 여러분의 숨결, 육체, 생각, 감정, 그리고 감각이 상승하고 지나갈 때 스스로 느껴보는 것이 중요합니다. 명상에는 잠을 잘 자는 건강한 생활방식과 함께 하는 수많은 건강상의 이점이 있습니다. 

 

스트레스를 줄이고, 집중력을 향상시키며, 면역력을 높여주는 효과를 줍니다.

 

미국 뇌연구학에서는 명상이 불면증과 전반적인 수면 패턴을 현저하게 개선한다는 것을 발견했습니다.

 

명상은 얼마든지 어떻게든 할 수 있습니다. 하지만 만약 명상을 위한 시간이 없으시다면, 아침이나 저녁에 15분을 하는 것을 목표로 해보세요. 동기 부여를 유지하기 위해 일주일에 한 번 명상 그룹에 참여하는 것을 고려해 보는 것도 좋은 방법입니다. 또한 온라인 안내 명상을 선택할 수도 있습니다. 명상은 실천하기에 간단하지만, 강한 감정을 불러일으킬 수 있는 잠재력이 있습니다.

 

2. 긍정적인 말들을 반복하기

 

긍정적인 명언이나 글들을 반복하면서 읽고 말하는 것은 사람으로 하여금 집중을 하고 마음을 진정시키는데 도움을 줄 수가 있습니다.

 

한 연구소에서는 노숙자인 여성들에게 하루 종일 그리고 잠들기 전에 조용히 긍정적인 명언을 반복하라고 가르쳤습니다. 일주일 동안 만트라 사용을 계속한 참가자들은 불면증 발병률이 낮아졌다는 사실도 있습니다.

 

온라인으로 아이디어를 검색하거나 자신에게 맞는 아이디어를 만드세요. 즐겁고 차분하다고 생각하는 말들을 선택하세요. 그리고 그 말들은 현재에서의 단순하고 긍정적인 말이어야 합니다. 좋은 글이나 말이 있으면 소리의 반복에 지속적으로 집중할 수 있게 되고, 이것은 긴장을 풀고 잠을 잘 수 있게 해 줄 것입니다.

 

좋은 말이나 글을 정신적으로나 소리내어 외치면서 단어들에 초점을 맞추세요. 방황할 때마다 마음을 부드럽게 글과 말로 뱉어보세요. 여러분은 또한 구호를 외치며 음악을 연주할 수도 있습니다. 원하는 만큼 자주 외우세요. 

3. 요가

 

요가는 수면의 질에 긍정적인 영향을 미치고 또한 스트레스를 완화시키며, 신체 기능을 향상시키며, 정신 집중을 증진시킬 수 있습니다. 어려운 육체적으로 힘든 자세를 할 필요는 없습니다.  명상이나 숨쉬는 일에 더 집중하는 요가 스타일을 선택하세요. 느리고 통제된 동작은 여러분이 현재를 유지하고 집중하도록 해줍니다.

 

매주 몇 번의 더 짧은 요가를 수행하고, 매일 최소 20분 동안 자가 연습을 하도록 노력하세요. 잠자리에 들기 전에 자세를 취하는 것은 긴장을 풀고 긴장을 푸는 데 도움을 줄 수가 있습니다.

 

4. 마그네슘

 

마그네슘은 자연적으로 발생하는 광물입니다. 이 광물은 근육을 이완시키고 스트레스를 해소하는데 도움을 줄 수가 있습니다. 그리고 가장 중요한 건강한 수면 패턴을 장려한다고 알려져있습니다.

 

특히 매일 500mg(mg)의 마그네슘을 2개월간 복용한 사람들은 같은 이 기간 동안, 마그네슘을 복용하지 않은 참가자들보다 불면증의 증상을 덜 경험하고 수면 패턴이 개선되었다는 것을 발견한 실험도 있었습니다.

 

남성은 하루 최대 400mg, 여성은 최대 300mg까지 섭취할 수 있습니다. 그래서 아침과 저녁 사이에 복용량을 나누거나 취침 전에 복용하는 방법을 선택할 수 있습니다.

 

저녁에 목욕탕에 마그네슘 조각 1컵을 넣어 마그네슘이 피부를 통해 흡수되도록 목욕을 할 수도 있습니다.

 

하지만, 부작용으로는 위장과 장 질환이 있습니다. 그래서  낮은 복용량으로 시작해서 여러분의 몸이 어떻게 반응하는지 보기 위해 점차적으로 복용량을 조절하는 것을 추천합니다. 그리고 음식과 함께 먹으면 복부의 불편함을 줄일 수가 있습니다. .

 

5. 라벤더 오일

 

라벤더는 기분을 좋게 하고 고통을 줄여주며 수면을 촉진하는 데 사용됩니다. 특히 먹을때 좋은 효과가 난다고 합니다.

 

라벤더 오일 캡슐이 든 항우울제를 복용했을 때 우울증이 있는 사람들의 수면 패턴을 개선하는 데 도움이 된다는 것이 연구결과로 드러났습니다. 그리고 사람들은 또한 더 나은 수면을 위해 보이는 낮은 수준의 불안감을 보여주기도 했습니다.

 

매일 라벤더 20~80mg을 복용해보세요. 그리고 당신은 디퓨저에 라벤더 에센셜 오일을 첨가하거나 베개에 뿌리고 수면을 취하는 방법도 있습니다. 라벤더 티도 시중에 파는 곳이 많으니 한번 마셔보는 것도 좋습니다.

 

 

6. 멜라토닌

 

멜라토닌은 여러분이 더 빨리 잠들 수 있도록 도와주고 잠의 질을 높일 수 있습니다.

 

멜라토닌은 암과 불면증을 가진 사람들의 수면 패턴을 현저하게 개선시켜준다는 연구조사도 있습니다. 환자의 수면의 질이 7일에서 14일 사이에 더욱 향상되었다는 조사에서 말이죠. 그래서 잠들기 30분에서 2시간 전에 1~5mg을 복용하는 것을 권장합니다.

 

마무리

 

많은 경우에, 생활방식에 긍정적인 변화를 주면서 불면증을 완화시킬 수가 있습니다. 간헐적인 불면증은 보통 며칠 또는 몇 주 동안 지속됩니다. 더 심한 경우에는 3개월 이상 지속될 수 있습니다. 만약 여러분의 증상이 몇 주 이상 지속된다면, 의사와 상의하시는 것을 권합니다.

 

잠을 잘 수 없을 때 어떻게 해야 할지에 대한 계획을 세우는 것도 좋습니다. 그리고 수면 일기를 쓰는 것은 불면증에 기여하는 어떤 요인들을 식별하는데 도움을 줄 수 있습니다. 야간 일과, 당신이 먹거나 마셔야 했던 모든 것, 그리고 당신이 복용하고 있는 모든 약을 기록하도록 하세요.

 

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