팔꿈치 통증 원인 운동법 테니스 엘보 운동치료법

팔꿈지 통증의 원인중에 하나는 팔뚝의 근육을 팔꿈치 바깥쪽으로 연결하는 힘줄의 염증에 이상이 있을 때입니다. 팔뚝 근육과 힘줄, 팔꿈치 관절 주변 등을 과도하게 사용하다 보니 생기는 경우가 많습니다. 팔꿈치 통증은 보통 30세에서 50세 사이에 일어납니다.

테니스 엘보라고도 하고 또한 측면 팔꿈치 통증 또는 측면 상피염으로도 알려져 있으며, 반드시 테니스와 관련이 있는 것은 아닙니다. 하지만 테니스를 많이 하는 사람들은 반복적인 근육 사용에서 비롯되었기 때문에 종종 이 상태를 악화시키기도 합니다. 그래서 모든 전문적으로 테니스를 하는 선수들의 절반은 선수 생활에서 테니스 엘보를 앓고 있습니다

팔꿈치 통증의 가장 흔한 증상은 팔꿈치 굽힘 바로 아래인 팔뚝 윗부분의 바깥쪽에서 반복되는 통증입니다. 통증은 또한 팔에서 손목 쪽으로 더 아래로 느껴질 수도 있습니다.

통증은 팔을 들거나 구부릴 때 느낄 수 있습니다. 또한 글쓰기와 같은 기본 작업을 수행하거나 작은 물체를 잡을 때 느껴지기도 합니다.

테니스 엘보는 팔뚝을 비틀 때 통증을 유발할 수 있습니다. 이는 문 손잡이를 돌리거나 할때 통증이 유발되기도 합니다.

팔꿈치 통증 원인

팔꿈치 통증의 원인은 팔이 잘못된 동작을 반복하는 데서 비롯됩니다. 이로 인해 팔꿈치 힘줄 부착부에 작은 상처가 날 수 있습니다. 테니스 엘보 증상이 일어나는 이유는 공을 치는 반복적인 움직임과 힘때문에 생깁니다.

잘못된 기법으로 인해 라켓 스윙의 힘이 손목 전체와 주위를 회전할 수 있습니다. 그래서 팔꿈치 관절이나 어깨 대신 손목에 움직임을 만들어냅니다. 이렇게 되면 힘줄의 압력을 증가시키고 자극과 염증을 일으킬 수 있습니다.

 

이 힘줄이 끊어지면서 확장기 근육이 아파지는 경우가 가장 많습니다. 확장근은 손목을 곧게 펴는 근육입니다.

테니스 엘보는 손가락과 손목의 확장과 관련이 있습니다. 라켓을 스윙할 때처럼 사람이 손목을 툭 치거나 튕길 수 있게 하는 동작에서 비롯됩니다.

다른 원인

테니스 엘보는 이 특정한 힘줄의 과사용으로 인한 부상을 의미하기도 합니다. 테니스 엘보는 다음과 같은 일상적인 활동에서 비롯될 수 있습니다.

가위질
질긴 음식
정원 가꾸기
다량의 투척이 수반되는 스포츠 활동
수영의
배관, 타이핑 또는 벽돌 쌓기와 같이 손목을 반복적으로 돌리거나 들어올리는 수동 작업

 

진단법

 

테니스 팔꿈치 유무를 결정하기 위해 집에서 할 수 있는 쉬운 진단 방법이 있습니다. 의자 뒤에 서서 손바닥을 아래로 향하게 하고 팔꿈치를 곧게 펴면서 의자 등받이에 손을 얹어 보세요. 그리고 의자를 들어 올려보세요.

만약 이 동작을 하면서 팔꿈치 바깥쪽에 통증을 유발한다면, 테니스 엘보의 가능성이 높습니다.

관절염이나 팔꿈치 관절 부상과 같은 다른 심각한 상태를 배제하기 위해 X선이나 MRI 스캔이 필요한 경우가 있기도 합니다. 병원에 가면 통증의 위치와 성질에 대해 묻기 전에 팔로 다양한 동작을 테스트할 것입니다.

MRI는 팔 안의 부드러운 조직, 근육, 힘줄을 포함하고 있기 때문에 X선보다 더 상세한 이미지를 줍니다. 그래서 1년이 지나도 바깥쪽 팔꿈치 통증이 보수적 치료에 반응하지 않는 경우 필요할 수 있습니다.

 

팔꿈치 통증 치료법

 

집에서 또는 의사와 상담한 후 여러 가지 치료 방법을 사용할 수 있습니다.

휴식

팔을 사용하는 활동을 최대한 중단하면 힘줄 부착부의 상처가 자연적으로 치유될 수 있습니다. 테니스 선수들은 종종 얼음, 소염제, 연조직 마사지, 스트레칭 운동, 그리고 초음파 요법으로 보통사람보다 더 심각한 경우를 치료하기도 합니다.

물리치료

 

물리치료사들은 흔히 라켓을 다루는 스포츠 선수들이 어깨, 팔, 복근을 강화한다고 말합니다. 이것은 어깨와 팔을 움직이는 동안 손목 확장기를 줄이는 데 도움이 될 수가 있습니다.

얼음 마사지

 

근육이 치유되도록 도울 수 있습니다.

스트랩 또는 테이핑

 

팔꿈치 부위를 지지함으로써 팔꿈치 주변의 근육 섬유를 재정립하고 이 부위에 대한 압력을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다. 의사가 팔꿈치가 움직이지 않도록 2~3주 동안 부목을 사용할 것을 권고할 수도 있습니다.
스테로이드 주사

 

만약 증상이 매우 고통스럽고, 이 상태로 인해서 움직임을 어렵게 한다면, 스테로이드 주사도 고려해볼 만합니다. 단, 스테로이드 주사를 맞은 사람은 팔을 쉬게 하고 너무 무리하지 않도록 해야 합니다.

 

운동

웨이트나 탄력 밴드를 사용하는 스트레칭과 점진적인 강화 운동이 도움이 될 수 있습니다. 통증이 없는 악력과 팔뚝의 힘을 증가시킬 수 있기 때문입니다. 가정의학과 연구원들은 팔꿈치 환자의 근육 조절에 도움을 준 아령을 이용한 여러 가지 운동을 권하고 있습니다. 왜냐하면 운동을 함으로써 근력을 회복하고 통증을 줄이는데 필수적이기 때문입니다.

아픈 감각에도 불구하고 초기 스트레칭을 통해 운동 루틴으로 완화가 가능합니다. 테니스 엘보우 관리에 있어서 가장 중요한 부분은 스트레칭과 리프트를 매일 하는 것입니다. 낮은 무게로 시작하여 리프트 10개만 완료할 수 있을 때까지 움직임의 난이도를 증가시키는 연습을 해보세요.

여기 팔꿈치 증상을 개선하기 위한 간단한 운동의 예를 들어보겠습니다.

타일러 트위스트

양손으로 편안하게 잡을 수 있는 길고 얇은 물체를 찾아보세요. 비틀림에도 내성이 있는 유연한 아이템을 사용하는 것이 좋습니다. 말린 수건이 효과가 좋습니. 타일러 트위스트를 연습하는 사람들은 종종 플렉스바라고 불리는 운동 도구를 사용하기도 합니다.

물체를 가슴 앞에 수직으로 잡습니다.

두 손으로 물체를 잡고 두 손은 같은 방향을 향합니다. 양쪽 손목을 완전히 펴거나 뒤로 구부려야 합니다. 팔꿈치 통증에 영향을 받는 손목을 물체 주위로 구부러지거나 구부러진 위치로 이동시킵니다.

 

손목의 굴곡을 유지하면서 자전거의 핸들 바를 잡고 있는 것처럼 물체를 수평 위치로 회전시킵니다. 팔을 몸 앞으로 쭉 뻗으세요. 영향을 받지 않은 손목을 굴곡으로 이동하여 해당 손목을 마주칩니다.
증상이 호전될 때까지 하루에 15회씩 3세트씩 반복하세요.

예방

스트레칭은 테니스 엘보의 위험을 줄이는데 필수적입니다. 테니스 엘보우 위험을 줄이려면 운동이나 운동 시 움직임 기술에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

손목과 팔꿈치의 작은 근육에 활동력을 집중하기보다는 어깨와 상완의 큰 근육에 힘을 분산시키는 것이 좋습니다.

테니스나 스쿼시 같은 반복적인 팔의 움직임을 수반하는 스포츠를 하기 전에 워밍업을 하는 것은 필수적이다. 팔 근육을 부드럽게 펴면 부상을 피하는 데 도움이 됩니다.

 

그립 크기가 큰 가벼운 스포츠 장비나 라켓은 힘줄에 가해지는 부담을 줄이는 데 도움이 될 것입니다. 축축한 테니스 공과 오래된 공은 불필요한 힘으로 팔에 짐을 싣기 때문입니다.

 

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